упражнения для похудения, коррекции талии, бедер, живота и ягодиц
В
био гимнастике существует несколько комплексов упражнений для
похудения, коррекции формы талии, бедер, живота и ягодиц. Упражнения
того или иного комплекса выбираются тренером в зависимости от имеющихся
сопутствующих заболеваний. Предлагаемый комплекс наиболее универсальный
из всех, и будет особенно полезен при заболеваниях спины,
пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.
- Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени,
опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и
зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток),Разминочная часть:
- Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину, поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.
- Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
- Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола
- Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
- Упражнение 4. Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и
головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на
другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.
- Упражнение 5. Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед - вниз,
- Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями,
попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами
пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.
Основная часть:
- Упражнение 6. Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы,
- Упражнение 7. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с
одновременным движением головы по такой же траектории (подбородок
движется от плеча до плеча, с максимальным отведением затылка назад),
- Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное) упражнение для похудения и живота.
- Упражнение 9. И.п. - поза отдыха (фото 1). На счет 1-2
парные пружинистые движения таза вперед с максимальным отведением головы
назад не сгибая рук и не перемещая коленей,
- Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.
- Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый
счет. Закончить в положении упора на руки с прогнутой спиной. Разведя
колени в стороны, соединив стопы.
- Упражнения 13. И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками. Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого 40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад (фото из упражнения 9). Закончить в позе отдыха (фото 1), в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.
При успешном освоении этого комплекса упражнений он может
быть усилен следующим образом: упражнение 6 выполняется без остановки
вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но со специфической
особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а
затем выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых
в уже привычной позе (фото1).