упражнения для ног

упражнения для ног

С наступлением теплых дней в сердце каждой девушки поселяется беспокойство – будет ли ей что показать, надев мини-юбку или летние шортики? Какими предстанут ее ноги на приморском берегу? Насколько они изменились за зиму

Ноги и в особенности икры не всегда быстро теряют лишние жировые отложения.  Накачать и подтянуть мышцы икр и внутренней стороны бедра нелегко даже спортсменкам. Для обретения нужной формы необходимы эффективные упражнения для похудения ног. Естественно, физические нагрузки должны быть частью комплекса похудения. Решив привести себя в порядок к отпуску, перейдите на правильное питание, научитесь побольше ходить пешком.

Общие рекомендации

Полезный для борьбы с лишним весом рацион соблюдать легко:

• ограничьте потребление жареной и жирной пищи, хлеба и сладкого, замените конфеты медом и сухофруктами.
• переходите на дробное частое питание: если вы будете есть понемногу с небольшими перерывами, организм привыкнет к стабильному уровню сахара в крови, не будет испытывать ложного голода и накапливать жиры «на черный день».

Конечно, эффективные упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, чтобы добиться результата. Самые популярные комплексы упражнений требуют двух-трех занятий в неделю в сочетании с ежедневными прогулками или пробежками.

Больше всего пользы упражнения для похудения принесут после небольшой разминки и нескольких упражнений на растяжку. Когда мышцы разогреты, они работают активнее и быстрее сжигают подкожный жир. Лучше всего начинать заниматься после небольшой пробежки или возвращения домой с работы пешком.

Помните, что превышение нагрузки может только увеличить ваши мышцы, а не подтянуть их, поэтому визуально ноги будут выглядеть полными. Не перестарайтесь.

Упражнения для похудения ног

Делать упражнения для похудения икр ног можно как в спортзале, так и дома. Но для домашних тренировок вам придется купить пару гантелей и степ-платформу (последнюю можно заменить любой ступенькой средней высоты). Гантели выбирайте достаточно тяжелые для вас, но не неподъемные. Новичкам хватит 2-3-килограммовых гантелей.

Выпады с гантелями

Это упражнение сочетает в себе тренинг для бедер и ягодиц и считается универсальным для развития всей ноги:

• встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В руках держите гантели, опустите руки вдоль бедер;
• шагайте вперед правой ногой, чтобы левое колено почти коснулось пола. Нога, делающая выпад, должна образовывать прямой угол с линией пола;
• смотрите вперед, спину держите ровно. Медленно поднимитесь и сделайте такой же выпад левой ногой;
• сделайте по 10 выпадов каждой ногой и сразу же переходите к следующему упражнению. Впоследствии количество выпадов можно увеличить до 15, а вес гантелей поднять до 4 килограмм.

Выпад вперед следует делать на вдохе, подниматься – на выдохе. Если почувствуете боль в коленях, прекратите упражнение. Это может быть сигналом о заболеваниях суставов.

Упражнения с гантелями на степе

Этот вид упражнений входит в комплексы степ-аэробики, но в домашние тренинги по похудению ног его включают нечасто. Однако это упражнение отлично влияет на формирование правильных очертаний стройной ноги и разрабатывает как икроножные мышцы, так и бедро, и ягодицы:

• поднимите руки с гантелями на уровень груди ладонями внутрь. Держите их прямо;
• встаньте сзади степ-платформы. Шагайте правой ногой на середину платформы, а левую поднимайте и сгибайте в колене;
• сделав такой мах коленом вперед, опускайтесь обратно на левую ногу и повторяйте шаг уже левой ногой с махом правой.

Это упражнение отлично поднимает тонус всего организма и развивает подвижность ног. Вперед двигайтесь на выдохе, назад – на вдохе. Сделайте 20 шагов – по 10 на каждую ногу.

При неправильном выполнении степ-шаги могут вызвать боли в коленях, вывихи и другие травмы, поэтому будьте осторожны. Держите спину прямо и остановитесь при малейшем ощущении дискомфорта в суставах.

Махи ногой

Существует также немало упражнений, которые помогают и подтянуть мышцы ног, и сделать связки более гибкими и подвижными. К таким относятся махи.

Махи ногами лежа

Мах ногой из лежачего положения, кроме всего прочего, задействует мышцы пресса и спины. Естественно, нужно следить за правильным выполнением упражнения (смотрите упражнение в картинках):

• ложитесь на правый бок и обопритесь на правый локоть;
• делайте попеременно быстрые махи левой и правой ногой;
• сделав восемь махов, переворачивайтесь на другой бок.

Можно делать широкие махи прямой ногой насколько возможно для вас. Лежите на боку ровно, поднимайте ногу с вытянутым носком вверх, немного задержите в самой высокой точке и медленно опускайте. Вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах и связках. Ноги работают, становятся лучше!

Махи «собачка»

Хорошо укрепляет ноги и знакомая нам с детства «собачка» — махи ногами из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, делайте махи правой ногой назад, в сторону, и снова назад – на четыре счета. На четвертый счет опускайте ногу в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой (смотрите упражнение в картинках).

Прыжки

По поводу всевозможных прыжков мнения специалистов разделяются. Все спортсменки обязательно включают в свои тренировочные программы прыжки со скакалкой или без, но следует учитывать, что благодаря этому типу нагрузки растет мышечная масса. Если ваши икры и бедра полноваты, начинать с прыжков не стоит – так ноги будут выглядеть только массивнее.

Когда вы сделаете ноги стройнее при помощи других упражнений, можно переходить к прыжкам, которые придадут икрам и верхней половине ноги спортивную, подкачанную форму.

Упражнения для похудения икр

Лучше всего на икры влияет их непосредственное напряжение, например, при вставании на носочки. Подниматься на цыпочки и медленно опускаться следует 30-40 раз, пока не почувствуете натяжение мышц. Если нагрузки не хватает, поставьте носки на невысокую дощечку и поднимайтесь на нее (смотрите упражнения в картинках).

Растяжка

Полезно растягивать икры – так они скорее «подсохнут». Вот простое упражнение на растяжку икр (в картинках): сделайте шаг вперед правой ногой, сильно упритесь ладонями в ягодицы. Сгибайте правую ногу, приседайте вперед, растягивая левую как можно сильнее, усильте натяжение икроножной мышцы. Вес должен приходиться на ногу, которая находится сзади.

Когда вы привыкнете к упражнениям, и занятия станут легче, можно начинать повторять комплекс два или три раза.

Этот простой комплекс в картинках ускорит похудение ног. Упражнения в картинках всегда более наглядны и просты для выполнения даже в домашних условиях. Не забывайте о правильном рационе и здоровом образе жизни, придумайте себе какую-нибудь дополнительную нагрузку, которая позволит проводить время с пользой и удовольствием.
Например, полезны для ног будут занятия бальными или современными танцами, хип-хопом и балетом. Классическая хореография отлично «подсушивает» бедра и икры – балерины всегда славились стройными худыми ногами. Профессиональные танцовщицы занимаются комплексом пилатес – эта популярная спортивная школа позволяет подтянуть ноги без перенапряжения и большого роста мышечной массы. Главное в похудении ног – не сдаваться и уверенно идти к своей цели!

,

Эффективные упражнения для ног

В статье вы можете не только ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для ног, но и подробнее узнать о некоторых особенностях тренировки ног.

Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на три основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений, чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку, она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять два упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача, увеличить мышечную массу ног, тогда достаточно тренировать ноги 3-4 раза в месяц. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени – 10-15, выбирайте такие веса, что бы сет был выполнен до отказа. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно, до ощущения жжения в рабочих мышцах.

Эффективные упражнения для ног

Упражнения на ягодицы:
Ягодицы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

1. Становая тяга
2. Выпады со штангой или гантелями

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра):
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена.

1. Приседания со штангой
2. Жимы ногами
3. Разгибания в тренажере
4. Выпады со штангой или гантелями

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра):
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

1. Сгибания ног в тренажере
2. Гиперэкстензии
3. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Упражнения на икры (голень):
Трехглавая мышца голени, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — икроножная, расположенной поверхностно, и камбаловидная, лежащей под ней.

1. Подъемы на носки стоя
2. Подъемы на носки сидя
3. Подъем на носки "осликом"

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые симально стимулируют рост мышц.