Как выполнять упражнения для похудения
Для проведения домашних тренировок для похудения существует несколько важных правил, которым я стараюсь следовать:Помещение. Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Само собой, будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений. Любимая музыка будет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Лучше поставить ритмичную — медленная и релаксирующая отлично подходит для занятий йогой. Для себя лично я ставлю диск с клипами или каким-либо концертом, я — ярко выраженный визуал, картинка мне помогает лучше сфокусироваться на занятиях.
Экипировка.
Конечно, упражнения для похудения дома можно проводить в нижнем белье,
все равно вас никто не видит. Но наиболее комфортно и мотивирующее будет
наличие полного комплекта спортивной формы. Я предпочитаю: бандана,
футболка, шорты, носки и кроссовки. При этом лучше, если одежда будет
новой, по-возможности, дорогой. Это действительно поднимает мотивацию
похудения. Также неплохо купить хотя бы минимальное количество
спортивного инвентаря. Для начала хватит валика для упражнений на пресс,
спортивного коврика для выполнения упражнений на полу и спортивной
подушки для коленей (тот же коврик, но маленький и утолщенный). Вода. Заранее запаситесь бутылкой не газированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды. В принципе, можно напиваться вдоволь, но это может плохо отразиться на выполнении оставшихся упражнений.
Настрой. Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно. Если вы отнесетесь к упражнениям, как к мучениям и бестолковому времяпрепровождению, то, даже при соблюдении других пунктов, скорее всего, последует отрицательный результат. При выполнении комплекса упражнений для похудения полезно мечтать. Мне нравится думать о будущем и моделировать различные ситуации в том времени, когда я достигну своей цели. Также для позитивного настроя способствует регулярность тренировок, отличное настроение просто войдет у вас в привычку.
Регулярность.
Наверное, не стоит упоминать, что разовые тренировки не принесут
видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо
отрицательно. Если вы настроились похудеть серьезно, то следует
подготовиться к серьезным нагрузкам. Упражнения для похудения я
рекомендую проводить не реже 3 раз в неделю. Вообще, рекомендуется
заниматься с утра, на голодный желудок. И это правильно, но у меня
получается отводить время под домашние тренировки только вечером, если
есть свободное время с утра, я лучше займу его Бодифлексом. Для
похудания будет достаточно хотя бы одной тренировки в день, будь то
тренажеры, велосипед, плавание, домашние упражнения или что-то другое.
Но мне больше нравится выполнять 2-3 тренировки в день — например, утром
Бодифлекс, после работы тренировка в фитнес-клубе, а вечером —
упражнения дома. И так 4-5 дней в неделю, между ними — дни полного
отдыха. Такой режим нормально воспринимается организмом после пары
недель тренировок, проверено на себе. Главное — выдержать эти пару
недель.Продолжительность. Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений, опять же, для сжигания жира, лучше выбирать умеренный. Проверить какой темп для себя вы выбрали — умеренный или быстрый — можно и без специальных приспособлений. Просто остановитесь и проговорите что-либо вслух. Если речь сбивчивая — то темп тренировок высокий, и желательно снизить нагрузку.
Чередование. При занятии тренировками для похудения больший эффект будет от чередования видов упражнений. Упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения для похудения следует выполнять в комплексе. Чередования, во-первых, не дадут организму привыкнуть к определенному типу нагрузок, во-вторых, задействуют максимум мышц и, в-третьих, просто не дадут вам заскучать. При этом вообще лучше разнообразить сами упражнения для похудения, расширить их список. У меня каждая последующая тренировка не похожа на предыдущую даже при наличии определенных любимых упражнений.
Комфорт. Важное правило для худеющих — нагрузки должны быть комфортны. При неприятных или болевых ощущениях лучше перейти к упражнению на другую группу мышц, позволить себе отдохнуть или вообще свернуть тренировку. Вот только не стоит путать между собой боль и разумную усталость от нагрузок.
Разнообразие.
Для большего эффекта наилучшим вариантом будет комплекс упражнения для
похудения на разные группы мышц. Многие полные люди сначала совершают
не то, чтобы ошибку, но и достаточно бесполезные действия. Девушки
начинают выполнять упражнения только на бедра, мужчины выбирают
упражнения, как правило, на пресс, и кроме данных мышц они ничего не
тренируют. При выраженном ожирении такие потуги не смогут выделить
указанные группы мышц на теле среди других, заплывших жиром. У меня,
например, прощупывается атлетический пресс, а бедра при отсутствии жира,
наверное, были бы идеальной накачки, за те годы, что я ношу ожиревшее
тяжелейшее тело на них, они натренировались, как после нескольких лет
регулярных фитнес-тренировок. Так в основном, у всех толстяков. Но вся
проблема в том, что наше идеальное тело скрыто за толстым-толстым слоем
жира. И приоткрыть красоту получится только в комплексе диеты и
нагрузок. Именно поэтому для наиболее быстрого похудения необходимо
прорабатывать все тело равномерно.После тренировки. По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну. Водные процедуры отлично расслабят тело после нагрузок и придадут заряд бодрости на оставшийся день. После тренировок в течение дня рекомендую прислушиваться к своему организму и своевременно реагировать на сбои.
Комплекс упражнений для похудения
Вот мой список упражнений. В процессе тренировки он у меня всегда перед глазами, выполняю я упражнения всегда выборочно. Количество повторений и подходов для упражнений указывать считаю занятием неблагодарным, пусть каждый решает сам для себя, я также всегда смотрю по самой ситуации. Тренировка у меня длится 30-40 минут.Разминка. Наверное, это понимают все, но я еще раз повторю: тренировку всегда следует начинать с разминки. Если сразу начать делать упражнения в полную нагрузку и с неподготовленными мышцами, риск получить травму или растяжение высокий. Обязательно следуйте технике безопасности и разминайтесь, даже если до этого ничего плохо с вами не случалось. Я сам несколько раз после пренебрежения получал микро-разрыв мышцы и растяжения. После этого следуют дни, а то и недели бездействия. Во-первых, это довольно глупо и обидно, а во-вторых, большой перерыв в тренировках приводит к неприятным последствиям в прогрессе, а иногда и к срыву.
Разминку провести легко. Нужно просто разогреть мышцы и подготовить их
для последующих нагрузок. Обычно я начинаю с ходьбы на месте, высоко
поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем
выполняю глубокие приседания с небольшими подпрыгиваниями в верхней
точке. И закачиваю наклонами туловища в разные стороны, стоя на ширине
плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой
испарины я перехожу к основному комплексу упражнений для похудения.Упражнения для похудения
- “Ножницы”. В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещивать их.
- “Велосипед”. Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершать ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
- “Луноход”. Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
- “Ламбада”. Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди. Опуститься на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторить в противоположную сторону.
- “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги.
- “Тест на алкоголь”. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
- “Джефф Рокер”. Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставить ноги широко в стороны и одновременно широко развести руки. Прыжком вернуться в исходное положение. Повторить.
- “Боксер”. Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
- Тренировка шпагата.
- Выпады. Из положения стоя, руки за головой, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
- “Тяга к солнцу”. Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
- Скручивания. Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершать движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
- Втягивание живота.
- Напряжение ягодиц.
- “Порванная рубаха”. В положении стоя, сведение лопаток, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке удерживать лопатки в напряжении.
- “Пьяный ковбой”. Стоя на коленях, руки вдоль тела. Медленно наклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
- “Радарная установка”. Втягивание живота, стоя на четвереньках.
- Прыжки со скакалкой.
- Упражнения с обручем.
- “Меня не видно”. Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
- “Есть, Сэр!”. Приседания. Я их выполняю до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
- “Парашютист”. Лежа на полу на животе, максимально поднимаю вверх голову, руки и ноги. Держусь в этом положении сколько возможно.
- “Огородное пугало”. Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками стоя.
- “Покидая поле боя”. Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
- “Смирительная рубашка”. Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
- “Убрать перископ”. Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
- Отжимания от пола.
- Упражнения с валиком на пресс. Упражнение выполняется с упором на колени, а не ступни.
- “Расколи алмаз”. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
- “Мостик”.
- “Березка”.
- “Боязнь змей”. Поднимание сомкнутых коленей, сидя на стуле.
- Подъем ноги из положения лежа на боку.
- Ножницы из положения лежа на боку.
- Отжимания с ногами на возвышении.
- “Бермудский треугольник”. Отжимания от пола на кулаках, руки приставлены друг к другу перед грудью.
- Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаю ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаю их в таком положении на несколько секунд.
- Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
- “Степлер”. Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор. Смотрите также:
- Как качать пресс дома
